Cochilar faz bem à saúde
Soneca no começo da tarde melhora a qualidade de vida quando realizada de forma controlada
O ser humano passa, em média, um terço da vida dormindo, e o sono adequado é essencial para o bem-estar físico, emocional e cognitivo. Em vários países, a população tem o hábito de tirar um cochilo no período da tarde todos os dias – a famosa siesta –, com direito ao fechamento dos estabelecimentos comerciais durante esse período. Muito mais que uma tradição, pesquisas mostram que a possibilidade de tirar uma soneca por um breve período à tarde pode ser revigorante e até ajudar a melhorar o sono da noite. Além disso, é uma estratégia para aumentar a qualidade de vida e a produtividade, melhorar a memória e o desempenho físico, uma vez que muitos indivíduos são privados de sono devido à rotina de trabalho, tempo de uso de celulares e computadores, e a diversos distúrbios relacionados ao sono.
O ato de dormir é importante porque é durante o sono que ocorre a homeostase corporal, por meio da qual o organismo regula funcionalidades como pressão arterial e temperatura, e quando ocorre a liberação de hormônios, como o do crescimento. O artigo de revisão ‘The role of prescribed napping in sleep medicine’, do National Institute of Industrial Health, no Japão, indica que o cochilo programado neutraliza a diminuição do estado de alerta e a queda do desempenho ocasionados pela privação de sono. Estudos epidemiológicos sugerem, ainda, diminuição do risco de disfunção cardiovascular e cognitiva pela prática de cochilos curtos várias vezes por semana.
No entanto, o ato de cochilar tem o potencial de melhorar a vida diária apenas quando o horário e a duração são planejados adequadamente. Segundo a professora doutora Sandra Doria Xavier, otorrinolaringologista especialista em Medicina do Sono, professora no Instituto do Sono e pós-doutoranda na Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), o ideal é que o cochilo da tarde tenha, em média, entre 20 e 40 minutos para que não entre no estágio de sono profundo. “Se o indivíduo entrar no sono profundo na soneca da tarde, quando acordar poderá sentir a inércia do sono e ter dificuldade de engrenar na rotina novamente, podendo ficar mais cansado do que antes do cochilo. Além disso, o ato de dormir por um longo período à tarde vai atrapalhar a qualidade do sono noturno”, alerta.
O hábito da soneca no fim da tarde também não é indicado, pois, quanto mais próximo do horário de dormir à noite é o cochilo, mais pode atrapalhar o início do sono noturno. “Com o cochilo é consumida adenosina, substância acumulada ao longo do dia e que dá a sensação de sono à noite. Sem adenosina, passa a ser difícil pegar no sono facilmente de noite”, explica a doutora em Fisioterapia Priscila Kalil Morelhão, pesquisadora de pós-doutorado na Unifesp, ao ressaltar que o ideal é que o cochilo seja logo após o almoço, quando ocorre a sonolência pós-prandial causada pelo processo de digestão. A queda pós-almoço está ligada ao ritmo circadiano, relógio biológico que segue um ciclo de 24 horas. Dentro deste ciclo existem dois períodos de pico de sonolência: o maior é à noite e o segundo no início da tarde.
O médico psiquiatra Dirceu Valladares, especialista em Medicina do Sono pela Universidade de San Diego, nos Estados Unidos, e diretor da Fundação Nacional do Sono (Fundasono), afirma que não existe regra de quantas horas são necessárias de sono noturno. “O tempo de sono ideal é aquele que traz disposição ao acordar, possibilitando um dia sem sonolência, mesmo nos fins de semana. Este tempo de sono está bem relacionado com fatores genéticos e comportamentais”, detalha. A privação crônica do sono é um problema global e está associada com queda na produtividade, risco aumentado de acidentes domésticos, de trabalho e trânsito, e para morbidades como hipertensão, depressão e acidentes vasculares.
O estudo ‘The effect of menopause on objective sleep parameters: data from an epidemiologic study in São Paulo, Brazil’ indica que a menopausa também exerce uma influência importante nos padrões objetivos de sono. “Assim como a menopausa é um marco na redução da qualidade do sono devido à diminuição do estrogênio e da progesterona, o aumento dos problemas de sono fica evidente na meia-idade pela incidência de doenças, distúrbios do humor e efeitos colaterais de medicamentos associados”, complementa o médico Dirceu Valladares.
Soneca de crianças e idosos
As crianças têm padrão de sono polifásico, com muitas sonecas ao longo do dia e que diminuem à medida que a idade avança. Os bebês, nos primeiros meses, fazem sonecas várias vezes durante o dia; depois, cochilam por duas vezes e, por volta dos três anos de idade, passam a apresentar uma única soneca durante o dia. Os idosos tendem a uma diminuição da quantidade e qualidade do sono, com redução do tempo de sono à noite e aumento de cochilos ao longo do dia. O psiquiatra Dirceu Valladares lembra que é preciso ficar atento ao tempo que os idosos passam cochilando para não afetar a pressão e a qualidade do sono à noite. “Atividade física, social e laboral, exposição à luz solar pela manhã, tratamento das condições clínicas e dos transtornos do sono, muito comuns nos idosos, melhoram não só a qualidade do sono, mas a qualidade de vida como um todo”, acentua. Outro ponto importante sobre os idosos é o sono diurno de longa duração, que apresenta relação com desenvolvimento de doença demencial. Um estudo realizado em 2019 nos Estados Unidos, com 2.751 homens idosos, mostrou que os voluntários com maior tempo de cochilo apresentaram maior risco de comprometimento cognitivo. Os resultados apontaram que os idosos que cochilaram por mais de 120 minutos por dia tiveram 66% mais chances de desenvolver comprometimento cognitivo em 12 anos, em comparação aos que dormiam por até 30 minutos por dia.
Benefício para o desempenho físico de esportistas
Atletas também podem ser beneficiados com o cochilo para melhora de atenção, desempenho físico, estado de humor, percepção do esforço, recuperação e até dor muscular. O estudo ‘A 90 min daytime nap opportunity is better than 40 min for cognitive and physical performance’ analisou 14 atletas distribuídos em três grupos: um cochilou 40 minutos, outro por 90 minutos e o terceiro ficou sem soneca. Os atletas fizeram teste de contração isométrica, corrida de vai e vem de cinco metros e teste de atenção. Os que cochilaram aperfeiçoaram o desempenho físico, a atenção e a percepção de recuperação, e houve redução na sensação de fadiga, dor muscular e humor negativo. Embora ambas as sonecas tenham sido benéficas em relação ao grupo que não dormiu, os atletas que dormiram por 90 minutos tiveram melhores resultados. “É um estudo pequeno no qual, após os cochilos, os participantes tiveram tempo de descansar antes de iniciarem as provas”, detalha o médico Dirceu Valladares.
O artigo ‘Is sleep a barrier to physical activity practice?’, da fisioterapeuta Priscila Kalil Morelhão, mostra que existe associação bidirecional entre sono e atividade física. “A privação crônica de sono pode prejudicar a prática de atividade física tanto por fatores diretos, como fadiga e sonolência, quanto indiretos como humor e redução da vigilância. Além disso, essa condição está relacionada ao aumento nas concentrações de citocinas pró-inflamatórias, na resistência à insulina e diminuição da tolerância à glicose, fatores considerados contribuintes para a exaustão”, afirma. Exercícios físicos têm relação com a melhora do sono devido a três hipóteses, e uma delas é a redução da temperatura corporal, que favorece o sono. As outras são a teoria da restauração corporal: condições para a atividade anabólica durante o sono são favorecidas pela alta atividade catabólica durante a vigília; e a teoria da conservação de energia: o maior gasto de energia exigirá maior descanso.