Dieta japonesa auxilia para a longevidade
Variedade e forma de preparo dos alimentos estão associadas ao envelhecimento saudável
Conhecido pela longevidade, o Japão possui a maior população de idosos do planeta, com cerca de 35 milhões de pessoas com idade acima dos 65 anos. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), em 2020 a expectativa de vida dos japoneses era de aproximadamente 81 anos para os homens e 87 para as mulheres. O país lidera, ainda, o número de centenários no mundo – com mais de 86 mil pessoas com idade igual ou superior a 100 anos, a maioria residente na ilha de Okinawa. Além do acesso aos serviços de saúde pública, educação, cultura e do incentivo à prática de meditação e atividades físicas, especialistas afirmam que uma das principais razões atribuídas à longevidade japonesa está no equilíbrio e na alta funcionalidade nutricional da dieta tradicional, abundante em vegetais, algas e frutos do mar, assim como temperos fermentados ricos em fibras e antioxidantes que os protegem de várias doenças e da obesidade, promovendo melhor qualidade de vida.
Inúmeros estudos apontam que a alimentação equilibrada é um fator determinante para a manutenção da saúde e para o envelhecimento saudável. Dessa forma, o padrão da dieta japonesa tradicional de privilegiar a escolha e o consumo de alimentos in natura em detrimento dos processados e ultraprocessados correlaciona-se diretamente com os bons hábitos de vida, pois previne os riscos de doenças e agravos não transmissíveis. “Na tradição japonesa há, ainda, uma série de conceitos e de vivências milenares que levaram à construção de um conhecimento muito profundo sobre a alimentação, não apenas sobre a qualidade e o frescor do que se leva ao prato, mas sobre as escolhas alimentares, a racionalidade das pequenas porções, a forma de preparo, a apresentação das refeições e o comer contemplativo”, avalia o professor Gilberto Simeone, chefe do Departamento de Nutrição da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG).
Composta por três refeições diárias, a dieta tradicional japonesa – registrada como Patrimônio Cultural da Humanidade pela Organização das Nações Unidas para a Educação, a Ciência e a Cultura (UNESCO) em 2013 – é denominada washoku, um sistema que simboliza a harmonia da culinária. “O washoku consiste em oferecer cinco pratos em todas as refeições, sendo uma tigela de arroz branco acompanhado de pepino em conserva; uma tigela de caldo, seja missô ou caldo com vegetais, tofu ou algas, e mais três acompanhamentos: peixe, vegetais, carne e outros, ou seja, pequenas porções com grande variedade nutricional”, descreve a professora doutora Neide Shinohara, docente dos cursos de Gastronomia e Engenharia Ambiental da Universidade Federal Rural de Pernambuco (UFRPE). O respeito à natureza é um dos traços característicos desse sistema de vida, que privilegia alimentos simples, frescos e sazonais de cada localidade, a exemplo de frutos do mar, produtos agrícolas e plantas silvestres comestíveis, realçando seus sabores naturais.
O tripé da dieta tradicional nipônica constituída por arroz, peixe, frutos do mar e vegetais também oferece os nutrientes necessários para a manutenção da saúde. O professor Gilberto Simeone afirma que a alimentação japonesa é uma combinação harmônica de alimentos e altamente nutritiva. “O arroz, fonte de carboidrato, oferece a energia para o organismo; os peixes e frutos do mar, além de proteína de alto valor biológico, são fontes de micronutrientes, principalmente minerais como zinco, magnésio, iodo e lipídios poli-insaturados; já os vegetais cozidos no vapor possuem boa quantidade de fibra alimentar, vitaminas e minerais, além de uma série de compostos bioativos, tais como antocianinas, quercetinas, fenóis e ácidos orgânicos, em geral envolvidos em importantes mecanismos de proteção antioxidante das células”, descreve. Tais alimentos, quando ingeridos no contexto da dieta como parte do hábito alimentar, trazem inúmeros benefícios para a saúde ao longo da vida.
Fibras e proteínas
Sem utilizar nenhum tipo de gordura, a base da culinária tradicional é o dashi, caldo produzido a partir de algas marinhas e cogumelos. Segundo a nutricionista Solange Leal Garcia, gerente do Serviço de Nutrição e Dietética do Hospital Japonês Santa Cruz, esses alimentos são coccionados em caldos com fontes de fibras, como os vegetais, o que ressalta o diferencial benéfico desta culinária. “As algas marinhas, ricas em fibras, minerais, sódio, cálcio, magnésio, potássio, iodo, ferro, zinco e vitaminas, têm entre seus benefícios melhorar a saúde do coração, desintoxicar o organismo e regular o metabolismo. Já os cogumelos como shimeji e shitake, além das fibras, fornecem proteínas, minerais e vitaminas, atuando no sistema nervoso e na síntese de energia, na redução dos índices de obesidade, na melhora do funcionamento do intestino, do sistema imunológico e da saúde do coração. De acordo com dados da literatura médica, devido à sua função antioxidante, os cogumelos também podem estar associados a um menor risco de câncer”, enumera.
Considerada um alimento funcional pelo alto teor de proteínas e devido à presença das isoflavonas, a soja (daizu) está amplamente presente na culinária tradicional japonesa através de seus derivados obtidos após a fermentação, a exemplo do tofu (queijo), missô (pasta), shoyu (molho), kinako (farinha), tonyu (leite), okara (polpa restante do processo de fabricação de outros derivados da soja) e natô (soja fermentada). “Rica em antioxidantes, em fibras solúveis, compostos fenólicos e proteínas, a oleaginosa oferece benefícios ao organismo, pois protege o coração, favorece a saúde dos ossos e da pele, regula o nível de açúcar no sangue, aumenta a sensação de saciedade favorecendo a perda de peso, diminui efeitos associados à menopausa e complementa a proteína da dieta, entre outros”, elenca o professor Gilberto Simeone.
Hábitos ajudam a viver bem
Embora não desperdicem comida, os japoneses costumam ser muito moderados nas refeições. A maioria, especialmente os mais tradicionais, se alimenta usando a técnica do hara hachi bu, que consiste em parar de comer quando estiver 80% satisfeito para não se sentir estufado. “As refeições são feitas de forma contemplativa, sem pressa, apreciando os sabores, as texturas e os aromas. Além disso, o uso do hashi permite que a refeição seja degustada lentamente em pequenas quantidades, o que favorece a mastigação adequada para melhor digestibilidade e absorção de nutrientes”, descreve a professora Neide Shinohara. Apontado como uma das razões para o índice de obesidade no Japão ser um dos mais baixos do mundo – apenas 3% da população –, o hara hachi bu também beneficia a saúde em geral e ajuda a prolongar a vida.
Para auxiliar na digestão, o chá verde é a principal bebida. Considerado um alimento funcional, é rico em compostos fenólicos, catequinas e flavonoides que auxiliam no combate aos radicais livres, prevenindo o envelhecimento celular precoce. “O chá verde é uma bebida muito tradicional consumida no decorrer do dia, principalmente durante as refeições. Sem adição de açúcar ou adoçante, as propriedades da planta complementam e enriquecem a dieta alimentar nipônica”, destaca a nutricionista Solange Leal Garcia. Com ação antiobesidade, anti-inflamatória, antibacteriana, antiviral, antimutagênica, diurética e estimulante, o chá verde é aliado para o controle do peso e da hipertensão, na prevenção de doenças cardiovasculares e diabetes, evita gripes e resfriados, mantém a saúde do intestino, melhora o humor e a concentração, entre outros benefícios.