Felicidade direto da mesa
Alimentos ricos em micronutrientes, como o triptofano, melhoram o humor e o bem-estar
O prazer da comida não se limita ao sabor. Inúmeros estudos apontam que há alimentos que fornecem nutrientes e micronutrientes importantes para a síntese e produção de neurotransmissores, especialmente serotonina e dopamina que, junto da endorfina e ocitocina, são conhecidos como hormônios da felicidade. Em um dos estudos – ‘Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetables’ – cientistas acompanharam 12.385 adultos australianos ao longo de 2007, 2009 e 2013 e constataram que o aumento do consumo de frutas e vegetais foi preditivo de maior felicidade, satisfação com a vida e bem-estar. Capazes de melhorar a sensação de bem-estar, bom humor e entusiasmo, esses alimentos são ricos em nutrientes como triptofano, tirosina, carboidratos, proteínas, potássio, vitaminas C e do complexo B, cálcio, ácido fólico, ômega 3, magnésio, selênio e ácidos graxos, que contribuem para refeições mais saudáveis e balanceadas. Evidentemente, apenas a dieta alimentar não é o suficiente para atingir o estado de felicidade, pois, mais do que mudar a relação com a comida e compreender os benefícios nutricionais que trazem para a saúde, é preciso adotar hábitos de vida saudáveis e atitudes mais positivas.
Dos alimentos relacionados ao bem-estar, os ricos em triptofano são determinantes para melhorar o humor. Segundo a professora doutora Eliane Fialho de Oliveira, docente do Departamento de Nutrição Básica e Experimental da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), o triptofano é um aminoácido essencial precursor da síntese de serotonina e desempenha papel importante no sistema nervoso central, sendo responsável pela regulação do sono, porque ajuda na formação de melatonina. Além disso, aumenta os níveis do hormônio que alivia sintomas de estresse e ansiedade, prevenindo depressão; regula o apetite e as funções cognitivas e é um estimulante natural contra a fadiga. O triptofano pode ser encontrado em diversos alimentos fontes de proteínas, a exemplo de carnes magras, frango, peixe, ovo, mel, leite e derivados, que oferecem os aminoácidos essenciais que o organismo necessita.
A professora ressalta que, por não ser produzido pelo organismo, sua ingestão depende exclusivamente de uma dieta balanceada constituída por alimentos fontes do aminoácido que, quando consumidos regularmente, mantêm os bons níveis de triptofano no sangue regulando os processos bioquímicos, especialmente de humor e sono. “A produção de serotonina através do triptofano também precisa de uma microbiota intestinal adequada, uma vez que 90% deste neurotransmissor é sintetizado no intestino”, acentua. Para isso, ter um intestino saudável é imprescindível e é preciso montar um cardápio variado que ofereça todos os nutrientes que melhorem ou estabeleçam o bom funcionamento da microbiota, fundamental para a absorção dos aminoácidos.
“Para vegetarianos ou veganos, a substituição das proteínas animais pode ser por grãos como quinoa, lentilha, feijão e grão de bico; das sementes de abóbora, linhaça e girassol; e de oleaginosas como amendoim, amêndoas e castanhas em geral, que oferecem o aporte de triptofano e outros nutrientes necessários para a produção dos neurotransmissores, promovendo melhora no humor”, orienta a professora doutora Maria Fernanda Naufel, nutricionista e pesquisadora clínica da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Entre os produtos de origem vegetal, mesmo com baixo teor proteico (3g de proteína/100g), os cogumelos podem ser uma opção de acompanhamento a outras fontes de proteínas. Os alimentos com probióticos, assim como os carboidratos de boa qualidade e baixo índice glicêmico – como aveia, arroz, macarrão, biscoitos e pães integrais –, quando inseridos em uma dieta balanceada, também estimulam a produção de serotonina.
Auxiliar do bem-estar
Outros alimentos com potássio e ácido fólico, como vegetais e hortaliças de folhas escuras, entre os quais espinafre, brócolis, couve e rúcula, são fontes de aminoácidos e ajudam a combater depressão, insônia, fraqueza e fadiga. Neste grupo se inclui, ainda, salmão e sardinha, ricos em ômega 3 – ácido graxo que aumenta a produção dos receptores de neurotransmissores. “No grupo das frutas, a banana é uma importante fonte de triptofano e rica em vitaminas B2, B6 e C, além de minerais como potássio e magnésio, que auxiliam na qualidade do sono e amenizam sintomas de ansiedade”, destaca a professora Maria Fernanda Naufel. Associado à sensação de prazer, o chocolate na versão amarga (70% de cacau ou mais) é um importante aliado do bom-humor. Além de ser fonte de triptofano, contém teobromina – um alcaloide da família da cafeína que tem efeito estimulante –, e magnésio, eficiente para reduzir os sintomas da tensão pré-menstrual.
Segundo a nutricionista Eliane Fialho de Oliveira, o consumo de alimentos contendo tirosina – aminoácido produzido pelo organismo a partir da fenilalanina e/ou proveniente da dieta –, também influencia no bem-estar emocional, pois, quando chega ao cérebro, a tirosina torna-se precursora de neurotransmissores como a dopamina que, além de provocar a sensação de prazer, está envolvida nas emoções, nos processos cognitivos, na função cardíaca, no aprendizado, na capacidade de atenção e nos movimentos intestinais. “Embora a dopamina seja produzida naturalmente pelo corpo, no sistema nervoso central e nas suprarrenais, seus níveis podem ser aumentados através do consumo de alimentos ricos em tirosina como ovos, peixes, carnes, feijão, ervilha, abacate, nozes e castanhas, assim como na forma de suplemento nutricional”, complementa. A deficiência desses micronutrientes, especialmente triptofano, pode causar baixas concentrações de serotonina levando a quadros de insônia, depressão, ansiedade, irritabilidade e incapacidade de concentração.
A nutricionista Maria Fernanda Naufel indica uma alimentação o mais saudável possível, evitando o consumo de alimentos que podem atrapalhar a sensação de bem-estar, prazer e felicidade. “Alimentos ricos em gorduras saturadas, a exemplo de carnes gordas, queijos amarelos, margarina, chocolate ao leite e frituras, podem causar inflamações e aumentar a produção de cortisol, conhecido como hormônio do estresse. Apesar de gerar rápida sensação de prazer, carboidratos refinados, principalmente processados e ultraprocessados como bolachas, biscoitos e pães brancos, logo são substituídos por episódios de ansiedade”, acentua. Dietas radicais que limitam de forma excessiva a ingestão de carboidratos e calorias também devem ser evitadas, assim como o consumo excessivo de bebidas alcoólicas, pois podem aumentar a ansiedade e atrapalhar a absorção de vitaminas e minerais.
Estudos evidenciam a relação entre emoções e alimentação
Um cardápio balanceado e rico em alimentos capazes de sintetizar os neurotransmissores ligados à felicidade melhora as funções do organismo e a saúde de forma global. Entretanto, esse é apenas um dos pilares que sustentam o bem-estar, uma vez que o conceito de felicidade é um termo complexo que envolve a forma como um indivíduo vivencia suas emoções, levando em consideração aspectos como a capacidade funcional, o estado emocional, as interações sociais, o autocuidado, as atividades contemplativas, intelectuais e físicas, o suporte familiar, o estado de saúde, os valores culturais, éticos e religiosos, o estilo de vida e a satisfação com o ambiente em que está inserido.
A relação entre dieta e bem-estar pode ser analisada a partir do ponto de vista subjetivo ou psicológico, consideradas as concepções científicas mais tradicionais e relevantes sobre bem-estar no campo da Psicologia. Segundo a professora Wilma Raquel Barbosa Ribeiro, doutora em Psicologia pela Universidade Federal da Bahia (UFBA) e docente da Faculdade Adventista da Bahia (FADBA), o bem-estar subjetivo abrange as avaliações que os indivíduos fazem de suas vidas, de acordo com elementos afetivos (dimensão emocional) e cognitivos (dimensão cognitiva). “A dimensão emocional se refere à frequência com que experimentamos emoções positivas e negativas, enquanto a cognitiva abrange a satisfação com a vida. Deste modo, um nível de bem-estar subjetivo adequado envolve maior frequência de emoções positivas e níveis elevados de satisfação com a vida”, analisa. Pesquisas evidenciam as relações existentes entre emoções e alimentos apontando, por exemplo, que o maior consumo de carne vermelha, doces e fast food amplia as vivências de afetos negativos.
Por outro lado, o bem-estar psicológico está associado às experiências de desenvolvimento pessoal. Os estudos que relacionam bem-estar psicológico e alimentação, incipientes quando comparados aos que evidenciam o papel da dieta na melhora da saúde física, têm demonstrado que alimentos influenciam diretamente esse tipo de bem-estar. “Pesquisa realizada em 2016 mostra que frutas e verduras oferecem um ganho no bem-estar psicológico em período de dois anos, considerado mais rápido do que o ganho observado na saúde física. Uma provável explicação é a atuação de micronutrientes existentes nesses alimentos, o que significa que antioxidantes e vitaminas C e do complexo B podem aumentar os níveis de bem-estar psicológico através de uma maior síntese de neurotransmissores como dopamina, serotonina e ocitocina”, acentua a docente da UFBA. Estudos também têm confirmado a influência positiva da Dieta do Mediterrâneo – padrão ouro de alimentação – nos aspectos psicológicos, considerando bem-estar, afeto, bom humor, regulação emocional, ansiedade e prevenção de depressão.